みんな大好きポテチことポテトチップスは、おやつの定番で手軽に食べられて美味しいですよね。
しかしその一方で太る原因とも呼ばれているのは、主にポテチに含まれている栄養素が挙げられます。
また、それらの栄養素によって太る部位も複数あり、対策を意識していないとヤバいですよ！
気づいたら太ってた…となる前にその太る理由と太る部位、ポテチの代わりになる食べ物についてご紹介します。
ポテトチップスが太る理由とは!
ポテチが太る理由となっているのは、ポテチに含まれている栄養素が関係しており、ポテチのカロリー量も関わっています。
ポテチの栄養素も含め、詳しく説明いたしますと次のようになります。
①1袋あたりのカロリー量が多い
ポテチの袋の裏面にある表示を読んだことがあるかと思いますが、カロリー量は1袋(約60g)あたり330kcalとなっていることが多いです。
一般的な間食は200kcal以下とされていて、1袋完食すると平均の約1.5倍のカロリーを摂取してしまうのです。
ご存じでしょうがカロリーの取り過ぎも太る原因にもなります。
②炭水化物だから糖質も多い
ポテチは知っての通りジャガイモから作られており主成分が炭水化物なので、食べると糖質を取り込むこととなります。
糖質を取ると血糖値を上昇させ、それを正常に戻すために体内にインスリンが分泌されます。
しかしインスリンは脂肪をため込む働きをするため、ポテチを食べるほど糖質により血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが増えて脂肪を取り込んで脂肪も増えるという悪循環が起こってしまいます。
③塩分が食欲を起こしてむくみの原因に
うすしお味もそうですがポテチには塩分も含んでおり、塩分を取ると身体が塩分濃度を下げようと水分を求めます。
しかし水分を過度に取りすぎるとむくみの原因になってしまいます。
また塩分濃度を薄めるために消化液を分泌させるため食欲を起こしてしまい、こちらでも悪循環が起きてしまいます。
④中毒性のある成分もある
ポテチを一度食べるとなかなか食べる手を止められない経験があるでしょう。
それはポテチに含まれている脂質(油)やアミノ酸調味料が原因とされ、特に脂質は身体に必要な成分のひとつです。
油脂は必要な成分である一度取り込むと脳がそれに反応して食べたいという意思が生まれてしまうという依存性があるのです。
アミノ酸調味料(Lグルタミン酸ナトリウム)も同様の働きをするため、こちらも食べ過ぎを引き起こす原因となります。
ポテトチップスで太る部位は?
続いてはポテチを食べることによって太る部位についてご紹介します。
先ほど挙げた栄養素が身体に取り込まれた後に最終的には身体の各部位を太らせる働きをしてしまい、それぞれ以下の部位に作用します。
①炭水化物
消化の過程でブドウ糖に変化、やがて中性脂肪に変化してインスリン分泌の影響で下腹に脂肪ができる。
②脂質
背中に脂肪がつく。
③糖分
ふくらはぎ、太ももにむくみ。
なお、女性は女性ホルモンの関係上皮下の脂肪が増えやすいため、下半身、特にふくらはぎや太ももに脂肪がつきやすくなるので、糖分が多いポテチは厄介な食べ物ということになります。
ポテトチップスで太らないようにするには!?
手軽でついつい食べ過ぎてしまう食べ物・・・ポテトチップス。
魅惑の食べ物ですよね。
体重は気になるけれど、どうしても食べたくなってしまうんです。
お家にストックがある方も、スーパーやコンビニに言ったらついつい買ってしまう方も多いでしょう。
「ポテトチップス＝太る」というのは常識にもなっている事実。
わかっていてもやめられないんですが、実はこの常識を覆すことができるんです。
ダイエット中でも何とかして食べたいと思う方には願ってもない情報ですよ。
①ポテチを食べる量を抑える
ポテチは1袋(約60g)あたり330kcalと説明したと思います。
また間食は200kcal以下にするのが通常だと言われています。
なのでポテチを食べる量を1/3～1/2袋に抑えることで、通常の間食に取るカロリー量に抑えることとなります。
また、小袋タイプ(1袋15～28g)のポテチを食べることも有効です！
②ポテチを食べる日にはご飯・パンの量を減らす
主食に食べるご飯・パンも炭水化物を含んでいるので、ポテチを食べる分ご飯・パンを食べる量を減らして1日の摂取カロリー量を抑えることとなります。
③ポテチを食べる時間帯を決める
私たち人の身体は15～18時の時間帯が体温が高くなります。
つまり体温が高くなることでカロリーを消費しやすくなるということです。
よく『3時のおやつ』って言葉を聞くように、3時つまり15時からの時間帯にポテチを食べれば、摂取したカロリーをすぐに消費しやすくなります。
また、夜食べるよりも、午前中や夕方にかけての早い時間に食べるほうが血糖値の急激な上昇を抑えられます。
ゆっくりとエネルギーとして消費されるので、夜に食べるよりも、太りにくいです。
④ながら食べをしない
何かをしながら食べるという習慣も良くなく、意識が別のところに向いているためにポテチを食べても満腹を感じられずにもう1袋と続けざまに食べてしまうようになります。
したがってポテチを食べるなら食べることに集中することも大切です。
⑤ポテチを青のりと一緒に食べる
青のりには油分の吸収を抑える働きがあり、ポテチの中にのり塩味のものがあって青のりを含んでいるものを見かけたことがあるかと思います。
よほど苦手というわけでもないならば、青のりと一緒に食べてみるのも良いでしょう。
⑥ポテチの食べ合わせや食べ方を工夫する
・ホットドリンクやスープと一緒に
温かい水分は満足感がすぐに得られるので、ポテチの一気食いを食い止めてくれます。
・チーズと一緒に
高カロリーに感じますが、栄養バランスを整えることに注目してみるとバランスがいい食べ方です。
糖質・脂質が多く、たんぱく質が少ないので、チーズのたんぱく質をプラスするということです。
・手作りチップス
手作りしたほうが、油の摂取量が少なくて済みます。
電子レンジを使えばさらに油をカットできるので、逆にとてもヘルシーなおやつが出来上がります。
作っているとその匂い等で、ある程度お腹が膨れますし一石二鳥です。
ポテトチップスの中でも太りにくい商品のランキング
太りにくいポテチの食べ方は分かったけど太りにくいポテチってあるのかな、と気になったでしょうか？
安心しても大丈夫です、そんな都合の良いポテチもありますよ！
さて、太りにくいポテチは世の中にいくつも存在していまして、小袋サイズと通常サイズごとにランキングしています。
◯小袋サイズ
1位 Asahi 60kcalベイクドポテト
(1袋16,5gあたり60kcal)
2位 カルビー 堅あげポテト プッチ4 うすしお
(1袋15gあたり76kcal)
3位 テラフーズ カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス やきじゃが味
(1袋31gあたり138kcal)
特に1位・2位のポテチはそれぞれノンフライ、堅く揚げたポテトチップスであるので、油分をあまり気にせずよく噛むことを意識できます。
また小袋サイズで間食のカロリー基準以内に収まっているので、手軽に食べられます！
◯通常サイズ
1位 カルビー じゃがライト (162kcal)
…ノンフライ製法のため油を80%カットしており、塩分もひかえめにして作られています。
なのでじゃがいも本来の味と風味を楽しめます！
2位 ナチュラルローソン オリーブオイルで揚げたポテトチップス(199kcal)
…名前のとおりオリーブオイルで揚げているため低カロリーで、油でベタベタしないように作られています。
堅く揚げられているのでよく噛むように意識することとなり、満腹感を得やすいポテチです！
3位 カルビー ライトポテトチップス うすしお味(245kcal)
…味と食感をそのままにしつつ油分を通常のものより25%カットしています。
先に挙げたポテチだと違和感を感じる場合にはこちらを食べてみるのも良いでしょう！
ポテトチップスを食べ過ぎた時の対処法
いろんな方法をしても、ポテチはポテチ。
大量に食べないことが一番なのですが、誘惑にかなうわけがありません。
もしポテチを食べ過ぎたと感じた時にはどうしましょう。
罪悪感で心をいっぱいにするのはもうやめましょう。
食べてしまった後でも、まだまだ「太る」を食い止めることができるんです。
ビタミンB・Cを摂取する
市販のポテチは油で揚げているものが多く、店頭に並び、口に入れる頃にはまとっている油が古くなってしまっているのが現状です。
酸化した油を多く取ることは、美容や健康に良いものではありません。
その悪い効果を食い止めてくれるのが、ビタミンB・Cです。
運動
ポテチの一気食いは血糖値を急激に上げてしまいます。
これが「太る」に直結してしまうのですが、そうなる前に運動するとカロリーとして消費してくれるので、身体に蓄える量が変化します。
血糖値が上がりきる前に運動をすることが効果的。
買物や掃除等、家事の中で体を動かせるものを探してみましょう。
糖質を意識した食生活
夜中に食べてしまったら、運動したくてもできません。
そんな時でも焦らずに、翌日以降の食生活の改善を目指しましょう。
糖質を取りすぎていますから、摂取量を押さえたりして健康的に食生活を意識しましょう。
ポテトチップスは毎日食べるのはヤバい!?
健康に良くない要素として、よく取り上げられる「糖質」「AGE（老化促進の悪性物質）」「古い油」。
残念ながらポテトチップスはこの3つ全てがそろった、不健康キラーだったんです。
ポテチを毎日食べると将来どんな可能性があるのでしょうか？
生活習慣病
ポテチはお米と違い、1袋ではお腹が満たされ問いうこともよくあります。
そうすると1袋、2袋とどんどん食べ過ぎてしまい、普段食べている何倍ものカロリーを摂取してしまいうことになります。
メタボリックシンドロームになってしまう可能性があります。
高血圧
ポテチのやめられない止まらない原因は絶妙な塩加減。
ここにも高血圧のリスクがありました。
ポテチを毎日食べ続けると、1日の平均塩摂取量を超えてしまいます。
動脈硬化
メタボリックシンドロームや高血圧が進行していくと、動脈硬化という恐ろしい病気になっていきます。
ポテチを食べ続けただけで、気づかない間に大きな病気になってしまう危険性があります。
肌荒れ
ポテチに含まれる大量の油がその原因です。
ニキビが出やすくなったり、肌の老化を促してしまったりと、女性にとって嫌なワードばかりです。
もちろんこれらは、ポテチを食べ続けた先に待ち受ける可能性で、必ずしもそのような結果が待ち受けるというこも、これらになった原因が全てポテチというわけでもありません。
ただ、簡単に食べられるポテチでもそんな危険性があるということを知ってほしいです。
ポテチを食べたいと思った時の代わりにおすすめなのは?
ポテチを我慢しようと思っても塩気のあるものがほしい、ポテチを食べたいけど量を抑えるのが難しい、という葛藤がこれまでお話したことを実践しても起こりうるでしょう。
そんなときにはポテチの代わりになるような食べ物を活用しましょう！
そこでおすすめなものは次のお菓子です。
①大塚製薬 ソイカラ 1袋(27g)あたり127kcal
大豆で作られたお菓子で大豆50粒分の栄養素が詰まっています。
ノンフライ製法なので脂っぽさはなく噛みごたえもあって手軽に食べられます！
②無印良品 パリパリごまわかめ 1袋(22g)あたり73kcal
乾燥わかめが使われ噛みごたえがあるだけでなく、低カロリー・低糖質・低脂質という身体にもおいしいお菓子です。
ごまの香ばしさやしょう油の甘辛さもあって味でも楽しめます！
③ローソン 大豆スティック 1袋あたり186kcal
大豆を『じゃがりこ』のようにスティック状に加工したものと説明した方がイメージしやすいでしょう。
固めの食感で塩気がほどよく効いており、香ばしさと素朴さも楽しめ、食物繊維もあるのでダイエットにも使えます！
④ローソン こんにゃくチップス 1袋あたり61kcal
こんにゃくで作られているからとフニャフニャしていると思われがちですが、そんなイメージをひっくり返すかのようにサクサクとした食感となっています！
こんにゃくなのでカロリーはほとんどなく、トランス脂肪酸もゼロですので健康にも優しいです！
まとめ
ポテチの誘惑に何度負けてしまったことかわかりません。
わかる！！って思う方が多いでしょう。
全く食べないというのも、なんだか悲しいし、ストレスが溜まりそうです。
これからはいろいろなことを考えて対策をした上で美味しく食べたいですね。
ここまでお話した内容をまとめてみますと、
①ポテチを食べて太るのは、高カロリー・炭水化物・塩分・油分が原因。
②ポテチは下腹・背中・ふくらはぎ・太ももを太らせてしまい、特に女性ホルモンにより下半身が太りやすくなる。
③食べ方を工夫することによりポテチを食べても太りにくくなる。
④油分をカットしたポテチや、ポテチの代わりになる食べ物も豊富で、手軽に満腹感を得やすい。
以上の内容でした！
ポテチを食べたら太るからといって食べるのを我慢すると逆にストレスをためてしまい、かえって身体に悪くなります。
今回お話した内容をしっかり覚え、上手なポテチの食べ方をしながら健康的な体型を維持しましょう！
