運動不足解消の為、筋トレを始めようという人は必見です。
特に体づくりしたい人は効果がある・なしは大きな問題ですからやり方次第では、
効果にかなり差が出てきます。
今回は、筋トレとご飯やお風呂の正しい順番や、
お風呂上がりのウォーキング効果をシーン別でご紹介したいと思います！
筋トレとご飯やお風呂の正しい順番!
結論から言うと、筋肉をつけるためには、
①（食事）→②筋トレ→③お風呂→④食事です。
でも平日、仕事や学校から帰ってからだと難しいですよね。
理由を説明するので、自分のスタイルにあったやり方を見つけてくださいね。
①（食事）
何故かっこをつけたのか理由があります。
それはエネルギーを摂取する必要があるからです。
空腹で運動をすると脂肪ではなく、
まず筋肉からエネルギーへ分解されてしまう為、筋トレの意味がなくなってしまうのです。
ただし、軽めの運動程度であれば、糖質を使い切ってから脂肪が燃焼され始めるので、
ダイエット目的なら空腹時でも開始して大丈夫です。
食べる時には、ごはん等の炭水化物を摂取しましょう。
がっつり筋肉を増量したい人はご飯を食べてから開始しましょう。
もし、どうしても時間がないならバナナを食べてから開始するといいですよ。
②筋トレ
先に軽く食事を済ませた人はすぐに動いても苦しいので、
1時間くらい休憩をしてから筋トレをしましょう。
もし、食事を食べずに（お昼を食べて夕方運動するなど）開始なら
がっつり動いても大丈夫です。
でも、平日は仕事や学校から帰ってきてから、食事からの運動は難しいですよね。
いくらストイックに体づくりをしたいからと睡眠時間を削ってしまうと、
睡眠時に筋肉は作られるので、トレーニングした意味がなくなってしまいます。
③お風呂
こちらも、シーン別に説明します。
がっつりした筋トレをした人はお風呂は基本的に避けた方がいいです。
何故なら、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしているので、
熱いお風呂に入るのはNGです。
炎症を起こしているときは基本的に冷却が必要なので、
シャワーか、38度のぬるいお風呂で済ませましょう。
湯舟につかりたいって人は15分程度で出るようにしましょう。
ヒートショックプロテインと言って、40度以上の熱いお風呂につかるという方法もありますが、
休みならともかく、次の日仕事であればそんな熱いお風呂に入ったら眠れなくなって、
支障が出るのでオススメしません。
ぬるめのお湯だとリラックスして入眠しやすいので、お家トレーニングであれば、
ぬるいお風呂にさっと入って寝るというやり方が正しいかもしれませんね。
④食事
ここでは筋肉の材料になるたんぱく質をメインに摂取します。
運動後45分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、
栄養の吸収効率が一番良い時間帯です。
「お風呂を先にすると、45分間に合わなくない？」と思われる方もいるでしょう。
そこは、ケースバイケースです。
先程お風呂は短めに、もしくはシャワーでと説明しましたね？
ですので、10分程度で出てくるなら、食事をあらかじめ用意すれば間に合います。
（例えばサラダチキンみたいなもの）
もし、作ってから温かいものを食べるよという人は。
先にご飯を済ませてからお風呂に入ればいいと思います。
ただし、お風呂に入るのは食事が終わって1時間後です。
食後すぐにお風呂に入ると、胃腸に集中している血液が分散されてしまい、
消化によくありません。
こちらも生活のリズムがあるので、普段の生活で難しいと感じるのであれば、
食事→1時間休憩→お風呂に変えた方がいいですね。
お風呂上がりのウォーキング効果は?
有酸素運動でお手軽なウォーキングはやっている人は多いですよね。
今日は時間があるし、ウォーキングしようかという日もあるでしょう。
お風呂上りに運動しても大丈夫なの？と思うかもしれませんが、
むしろお風呂入ってから運動したほうが脂肪燃焼率はあがります。
理由は下記2点です。
①お風呂に入ることで体温があがり代謝が良くなる
②お風呂に入るのも心拍数が上がる行為になるのでプチ有酸素運動になっている
でも、平日は家に帰ってからお風呂に入って、
ウォーキングしてまたシャワーを浴びて寝るのはなんだか面倒ですよね。
ですので、休みの日は入浴→ウォーキング→シャワー（30分ほど開けて）をやって、
平日はウォーキング→休憩（クールダウン）→お風呂の方が自然ではないかと思います。
運動→お風呂と、お風呂→運動はどちらもメリット、デメリットがあります。
先に運動、お風呂だと筋肉が温まっていないので、
確かに脂肪燃焼率は落ちます。
でも、その後、ぬるめのお風呂に入ることで、
リラックスしたり疲労回復の効果もあります。
逆にお風呂、運動の順番は脂肪燃焼率はいいですが、
汗をかくのでまたシャワーを浴びないといけませんよね。
時間が許すのであれば、
お風呂→ウォーキング→シャワーしてストレッチをするとクールダウンもできますね。
また、別記事ではダイエットに効果的な筋トレとマッサージの順番なども詳しくご紹介してますので、ぜひそちらの記事も参考にして下さいね！
筋トレとマッサージは順番を間違えると効果激減!?脂肪燃焼の秘訣は?
まとめ
色々と書きましたが、理論だけで言うと、
（糖質の）食事→休憩→筋トレ→ウォーキング→お風呂→（タンパク質の）食事
がベストではないでしょうか？
上記でお風呂上りにウォーキングしましょうと言いましたが、
筋トレをしていると体温が上がるので、
有酸素運とも組み合わせると脂肪燃焼率は格段にあがっています。
タンパク質はプロテインもあるので、
休憩中にプロテインを摂取して、お風呂という手もありますよね。
自分の生活スタイルがありますので、
こうしなければ…と思い詰めて実行しようとするとストレスが溜まってしまいます。
順番に関してはそれぞれのメリットデメリットがあるので、
踏まえた上で、トレーニングを継続できるやり方をする方が優先だと思います。
ただし、トレーニング直後のお風呂や、食事直後の運動お風呂は、
体への悪影響があるのでやめてくださいね。
