近年ではダイエット目的で、筋トレなどの運動を日常的に行っている女性も増えてきています。
筋トレは筋肉をつけるだけではなく、代謝を高めて脂肪燃焼効果を高めることもできるので、ダイエットをしている人には必要な運動です。
筋トレといっても、効果的なやり方とそうでないやり方が存在します。
どんなに激しい筋トレを日々行っていても効果の薄い方法をとってしまうことで、「思いのほか筋肉がつかない」「痩せたい部位を中心にやっていても効果が見られない」といったことにもなりがちです。
筋肉を使うため、マッサージも効果的です。
しかし筋トレとマッサージの順番を間違えてしまうと、ダイエット効果は激減してしまいます。
今回は筋トレとマッサージはどういった順番で行うのが正しいのか、脂肪燃焼効果を引き上げる秘訣をご紹介いたします。
筋トレとマッサージの順番で正しいのはどっち?
マッサージには血流やリンパの流れを改善する効果や、筋肉の緊張をほぐして疲労回復をたすける効果があります。
血流やリンパは筋肉の動きや、物理的な外からの刺激をすることで流れがよくなります。
例えば肩こりというのは、肩周辺の筋肉が固まっている状態を指します。
筋肉を柔らかくすることで血流が上がります。
血流やリンパの流れを改善することで、疲労回復や新陳代謝が高まります。
特にインナーマッスルの活動代謝がよくなるため余分な老廃物も排出されやすく、周辺のぜい肉を引き締める効果が高まります。
そのため、筋トレの後にマッサージをした方がより効果的といえます。
筋トレ後にマッサージをすることで筋肉をほぐす効果だけではなく、疲労回復にもなり筋肉の硬直を防ぎます。
せっかく筋トレでほぐした筋肉がすぐに固まってしまったら意味がありません。
マッサージにはそれを防ぐ効果があります。
ジムなどではあまりマッサージまでやっている人は見かけませんが、筋トレ後にマッサージをやるのがもっとも効果的です。
筋トレの後にマッサージをすることによって、いろいろな効果を得られることができます。
でも、正しいタイミングで行わないと逆効果なんです。
筋トレとマッサージはセットになっていることも多いですが、意外とそのタイミングが間違っている人が多いんです。
せっかくなら、一番いいタイミングで行いたいもの。
そしてその効果をしっかりと実感したいものです。
筋トレ後のマッサージのタイミング
筋トレ後、筋肉は疲労を沢山ため込んでいます。
このままにしておくと、筋肉痛がおこりやすくなってしまうので、直ちに疲労を解消したいところです。
筋肉痛にはできるだけなりたくないですからね。
筋トレの後のストレッチではいけないのかと思いますがが、あれは残念ながら筋肉の疲労解消にはなりません。
そこで大切なのがマッサージ！！
血管を拡張されて、血流の流れをよくすることで、疲労物質を効果的に減らすことができます。
他にもケガの予防やダイエット効果、快適な睡眠などに効果があります。
だからこそ、正しいストレッチのタイミングを知っておくことが重要。
違うタイミングでしていては、得られる効果が水の泡です。
ベストなタイミング、それは血流に大きな関係があります。
血流がスムーズだと、筋肉にたまった疲労物質を減らすことができます。
つまり血流の持続がする必要があるということ。
そのためにマッサージが必要なんです。
具体的にどのタイミングがいいのかというと、筋トレをした後すぐは体が熱をもった状態。
つまり血行もいいので、マッサージをする必要はありません。
シャワーを浴びたり休憩したりして少し時間を置くと、心拍が下がっていきます。
これくらいになると体の熱も下がっているので、この時がチャンスです。
血流の持続を意識すると、そのタイミングが自分の中で発見できるでしょう。
筋トレ後、休憩を挟んで体が落ち着ていからマッサージをするのが、大きなポイントということです。
筋トレ後のマッサージのやり方
筋トレ後のマッサージにはコツがあります。
どんなに一生懸命にマッサージしても、ポイントを押さえていなければ意味がありません。
それどころか、筋肉を傷めてしまうことも！
1. 気持ちいい程度の力加減
力が分散しないように、指の間を開けずに手を開いて患部に優しく押し当てます。
手全体でマッサージするイメージです。
エステのような感覚で、ゆっくりリラックスして行うといいですよ。
2. 強い刺激はＮＧ
指の腹や手の下部分で強く押し込みがちですが、それは絶対にやめましょう。
筋トレで筋肉が傷付いた状況でさらに圧力がかかると、逆に筋肉が緊張して固くなってしまいます。
筋肉痛をさらに悪化させることにもなりますよ。
3. 方向を意識して
マッサージの方向を意識して行いましょう。
手足の先から心臓に向かうようにマッサージするのがポイント。
身体に矢印があるようなイメージで疲労物質を流しましょう。
4. 固くなった筋肉をもみほぐす
手で行ってもいいのですが、アイテムを使っても効果的です。
マッサージガンやテニスボール、フォームローラー等を利用するとマッサージで疲れてしまうこともありません。
ただし、強すぎる刺激はＮＧです。
アイテムを使うと便利ですが、力加減が難しい時があるので注意しましょうね。
筋肉痛を起こしている場合は?
筋肉がダメージを受けると修復しようと体は頑張りますので、その時に筋肉痛が起こります。
筋肉の損傷を修復することで起こるのが「筋肉痛」ということです。
マッサージの効果の中に筋肉の修復もありますから筋肉痛の改善にもつながりそうですが、残念ながらそれは逆効果です。
傷付いた筋肉を戻そうと必死なのに、マッサージをすることでその筋肉をまた傷つけてしまうからです。
せっかく直そうと必死なのに、マッサージをすることで自分で筋肉をさらに傷つけてしまっては意味がありません。
筋肉痛の場所にはマッサージは適しませんのでやめましょう。
筋肉痛に効くのは、何もしないこと。
これ！！というような治療法はありません。
たんぱく質をしっかりと摂取して睡眠をしっかりとって、筋肉の修復を待つしかないのです。
筋肉痛はつらいですが、そんなつらい筋肉痛にならないために筋トレ後のマッサージがあるんです。
筋トレ直後は疲労物質が大量に分泌されます。
疲労物質である乳酸の排出を促すことで疲れもたまりにくく、筋肉痛にもなりにくくなります。
別記事では、ダイエット効果に抜群のマッサージのやり方もご紹介してますので、ぜひそちらの記事も参考にして下さいね！
筋トレ後のマッサージはダイエットに効果抜群!?そのやり方は?
筋トレとマッサージで脂肪燃焼の効果を引き上げる秘訣は?
筋トレ後のマッサージの方法としては、指圧よりもリンパマッサージや筋膜リリースがより効果的です。
筋肉を酷使した後に指圧をしてしまうと、負担が大きいデメリットがあります。
筋トレ後に筋肉痛が出る人も多いと思いますが、筋肉痛とは筋肉の繊維が損傷している証拠。
指圧のように強い刺激を与えてしまうと、防御反応が出て筋肉が逆に緊張してしまい固まってしまいますので注意が必要です。
リンパマッサージは美容効果が高いことで有名ですね。
アンチエイジング効果もあり、ダイエット目的でなくても寝起きなどにリンパマッサージをする女性は多いですね。
リンパの流れを改善することで、老廃物が排出されやすくなり身体の循環を高めます。
むくみなども取れ、引き締まった身体になります。
リンパの流れを良くすることで脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体にもなるのが嬉しいポイントです。
筋膜リリースは、最近話題になってきているマッサージですね。
一般的なストレッチよりも効果的に簡単に身体をほぐせる方法です。
筋膜は筋肉や臓器、骨などの身体を構成するさまざまな部分を包んでいる膜のことを指します。
筋膜は薄くて柔らかいので、すぐに萎縮・癒着しやすい性質があります。
筋膜が固まってしまうことで筋肉や骨の可動域が固まり、そうなってしまうとなかなか筋膜をほぐすのが難しくなる悪循環になります。
そのため通常のストレッチでは、なかなかアプローチしきれない部分です。
筋膜リリースをすることで、筋肉の可動域が広がり筋トレの効果を高めます。
例えば肩甲骨の可動域が広がることで、背筋の筋トレをした際により効果を高めることができます。
同時に肩こりなどの症状も改善されます。
筋肉の可動域が広がると、より深い動きができるので筋トレをした際に負担も少なくなります。
筋肉を傷めたりする怪我も減ります。
筋膜が固まっている状態だと、望んだ部位の筋肉が動かしにくいので筋トレをしても効果が激減します。
そのため筋膜リリースは筋トレ前にやっても効果的です。
また、ダイエット目的の場合、筋トレはヨガと併用するのもすごくオススメなんですよー。
筋トレとヨガの併用については、別記事で詳しくご紹介してますので、こちらも参考にしてくださいね。
ヨガと筋トレを併用する時の順番はどっちが先?ダイエット目的の場合!
筋トレ後にマッサージをすることで筋肉痛にもなりにくく、代謝のアップにもつながるのでダイエット効果も高まります。
しかしそういった一時的な効果だけではなく、痩身効果としてもマッサージは有効です。
そのため、筋トレと同じくマッサージをライフワークに取り入れることで、「痩せやすい身体」「筋肉がつきやすい身体」に体質を改善する効果があります。
脂肪燃焼効果を高めるためには、筋トレとマッサージを毎回セットで行うことが大切です。
また、別記事では筋トレをする時間帯などについても詳しくご紹介してますので、ぜひそちらの記事も参考にして下さいね！
筋トレは夜中にしても効果はなく老化するって本当?時間帯のオススメ!
まとめ
ダイエットに大切なのは脂肪燃焼効果の高い身体をつくること。
しかし筋肉が固まっている状態だと、筋トレをしても筋肉の可動域が狭くなってしまい、筋トレの効果が激減してしまいます。
筋トレとマッサージをセットで行うことで、脂肪燃焼効果の高い身体をつくると同時に、筋トレの効果もより高まります。
筋トレ後のマッサージはタイミングもやり方も正しい方法で行うことが大切です。
すぐにマッサージしたり、指圧のように強い刺激は絶対にＮＧですよ。
筋トレ後、休憩してから力加減に注意してマッサージをしましょう。
筋肉痛の時には注意です。
マッサージを控えて回復を待ちましょう。
マッサージには疲労回復効果だけではなく、筋肉に直接アプローチをしてくれる効果があるので、積極的に取り入れていきたいですね。
